Un sueño de calidad es vital para la salud física y mental. La falta crónica de sueño aumenta los riesgos de casi todas las enfermedades importantes. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), casi la mitad de los adultos españoles (48%) no duermen bien, y al menos la mitad tienen problemas para conciliar el sueño, mientras que el 32% se despierta sin sentirse descansado.
Priorizar un descanso adecuado puede ser crucial para prevenir enfermedades y promover el bienestar. Adoptar prácticas para mejorar el sueño puede aumentar la energía, la productividad y el optimismo de forma natural.
Haz ejercicio
Los estudios del sueño revelan que hacer ejercicio moderado a vigoroso durante 30 minutos seguidos puede mejorar notablemente la calidad del sueño y ayudar a conciliarlo más rápido. Este ejercicio debe elevar el ritmo cardíaco, lo que incrementa las endorfinas y la temperatura corporal central, estimulando el cuerpo. Por ello, algunos expertos sugieren hacer ejercicio antes de la cena para optimizar sus efectos. Y por la mañana, entre las 6 y las 10, es ideal para movimientos vigorosos.
Sé consistente con tus rutinas diarias
Establecer horarios regulares informa a tu cuerpo cuándo producir hormonas clave para la vigilia, la digestión, la productividad y el sueño. Por ejemplo, despertarte a la misma hora todos los días ayuda a que tu cuerpo libere cortisol naturalmente, mientras que tener un horario regular para comer estimula la producción de ácido clorhídrico. Lo mismo ocurre con el sueño: acostarte a la misma hora cada noche ayuda a que tu cuerpo produzca melatonina en el momento adecuado. Trabajar con la inteligencia natural de tu cuerpo mediante rutinas predecibles para despertar, moverse, comer y dormir puede mejorar significativamente tu bienestar general.
Crea tu propia puesta de sol digital
Es crucial apagar dispositivos electrónicos antes de dormir para evitar la luz azul, que afecta negativamente la producción de melatonina y el sueño. Los estudios muestran que la luz azul interrumpe los ritmos circadianos más que la luz verde. Apagar los dispositivos dos horas antes de dormir o usar gafas que bloqueen la luz azul son medidas efectivas para mejorar la calidad del sueño.
Baja la temperatura de tu dormitorio
Una encuesta de la National Sleep Foundation revela que una temperatura fresca en el dormitorio es fundamental para un buen descanso. A medida que nos preparamos para dormir, nuestro cuerpo naturalmente baja su temperatura central. Las personas con insomnio suelen tener temperaturas corporales más altas antes de dormirse.
Dormir en un ambiente cálido puede interferir con la caída natural de la temperatura del cuerpo antes de dormir.
Mantener la temperatura de la habitación entre 15 y 20 grados Celcius es óptimo para un sueño reparador. Además, tomar un baño tibio dos horas antes de acostarse puede ayudar a bajar la temperatura corporal y mejorar la calidad del sueño, según estudios científicos.
Suelta el estrés antes de dormir
Llevar preocupaciones a la cama puede arruinar el sueño. En lugar de eso, practica técnicas de relajación como meditación, escribir un diario, leer o hacer yoga. También puedes anotar tres cosas positivas del día, según Martín Seligman, experto en psicología positiva. Cambiar el enfoque hacia lo positivo puede aumentar la felicidad y reducir la depresión. Haz de esto una rutina antes de dormir para mejorar tu descanso.
Come pistachos para dormir mejor
Los pistachos pueden ser una ayuda natural para mejorar el sueño. Contienen fenólicos que ayudan a convertir el triptófano en melatonina, lo que puede retrasar el inicio, duración y calidad del sueño. Además, son ricos en magnesio, vitamina B6 y proteínas, todos beneficiosos para un mejor descanso. Consumir una onza o dos de pistachos antes de dormir puede favorecer una noche de sueño óptima.
Conclusión
Junto con el ejercicio y una buena nutrición, el sueño es un pilar fundamental de la salud. Al optimizar el sueño, puedes priorizar tu bienestar y aumentar tu nivel de satisfacción con la vida.
*Nota del editor: la información de este artículo está destinada únicamente para su uso educativo y no reemplaza el consejo, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Siempre busca el consejo de tu médico u otros proveedores de salud calificados con cualquier pregunta que puedas tener con respecto a una condición médica y antes de emprender cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico u otros programas de salud.